A rotina de estudos para as provas do Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) já começou, mas os estudantes precisam ficar de olho no detalhe que faz toda diferença no desempenho: uma alimentação adequada. Ao fazer escolhas nutricionais inteligentes, é possível potencializar o desempenho nos estudos, elevando e mantendo o foco, a disposição e o bem-estar. “Para garantir energia e concentração, é fundamental consumir alimentos que forneçam nutrientes importantes”, comenta a nutricionista do Colégio CBV, Laís Thorpe. Além de manter uma boa rotina alimentar, os estudantes devem planejar as refeições e evitar excessos para ajudar a ter mais tranquilidade.
De acordo com Laís, na lista dos alimentos para dar mais energia e concentração nos estudos estão os carboidratos complexos, como pães integrais e batata doce, que fornecem energia de forma sustentada, evitando picos e quedas de glicose. Também é preciso investir nas proteínas presentes em carnes magras, ovos, leguminosas e iogurte natural, para ajudar na manutenção muscular e no controle do apetite. “É necessário ingerir gorduras boas, presentes no azeite de oliva, abacate, também em oleaginosas, como nozes e amêndoas, além de peixes, como salmão e sardinha, que são fontes de ômega-3. Tudo isso beneficia a memória e a concentração”, explica a nutricionista do CBV.
Os estudantes não podem se esquecer das frutas e verduras. “São ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, como vitamina C, magnésio e potássio, ajudando no funcionamento cerebral e no controle do estresse”, complementa Laís. Já o horário das refeições levanta outro ponto importante na questão dos estudos: a regularidade. “Manter uma rotina alimentar com horários regulares ajuda a estabilizar os níveis de energia e a prevenir desconfortos”, diz a nutricionista. Segundo Laís, o café da manhã deve ser completo e equilibrado, com fontes de carboidratos, proteínas e fibras, para começar o dia com disposição.
No almoço, o estudante deve investir no prato balanceado, com proteínas magras, carboidratos complexos e vegetais variados. “Para os lanches intermediários, frutas, iogurte, castanhas e torradas são ótimas opções para evitar longos períodos em jejum. O jantar deve ser mais leve, porém igualmente nutritivo, para evitar sobrecarga no sistema digestivo durante o sono”, aconselha Laís Thorpe. “É essencial beber água ao longo do dia. A desidratação, mesmo leve, pode afetar a concentração e a memória. Também é recomendado evitar refeições pesadas antes do estudo, pois podem causar sonolência e dificultar a concentração. Outra orientação importante é não pular refeições, já que pode levar à queda de energia e à dificuldade de foco”, recomenda.
Na lista de alimentos que devem ser evitados, estão os doces e açúcares refinados, e os alimentos ultraprocessados, como embutidos, salgadinhos, refrigerantes e fast food. “Mesmo oferecendo uma energia rápida, doces e açúcar refinado levam a uma queda brusca de glicose, o que pode resultar em cansaço e dificuldade de concentração. E os ultraprocessados têm baixo valor nutricional e podem causar indigestão e desconforto abdominal”.
CAFEÍNA E ENERGÉTICOS - Embora seja tentador recorrer ao café e aos energéticos para prolongar as horas de estudo, o consumo exagerado pode trazer riscos à saúde. “Apesar de aumentarem a atenção momentaneamente, o consumo excessivo pode causar ansiedade, insônia, palpitações e aumento da pressão arterial”, alerta Laís. Segundo ela, os dois causam dependência. “Com o tempo, é necessário consumir quantidades maiores para obter o mesmo efeito, o que pode levar ao consumo excessivo. Vale lembrar que o excesso de cafeína e estimulantes pode aumentar a pressão arterial e causar arritmias”.
Ainda na lista de malefícios, estão o distúrbio do sono, a ansiedade e o nervosismo. “A cafeína pode interferir no sono, prejudicando a recuperação mental e física. Sem falar que quantidades elevadas de cafeína podem aumentar os níveis de ansiedade e estresse, afetando a qualidade do estudo”, finaliza a nutricionista do Colégio CBV.
Para garantir energia e concentração:
· Carboidratos complexos: Encontrados em pães integrais, arroz integral, batata-doce, quinoa e aveia, por exemplo, fornecem energia de forma sustentada. Eles liberam energia lentamente, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis, o que ajuda a ter concentração e o foco por períodos mais longos.
· Proteínas: Presentes em carnes magras, ovos, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e iogurte natural. As proteínas ajudam na manutenção muscular, no controle do apetite e na produção de neurotransmissores, substâncias químicas que transmitem sinais no cérebro e são fundamentais para a memória e a cognição.
· Gorduras boas: Azeite de oliva, abacate, oleaginosas (nozes, amêndoas) e peixes como salmão e sardinha são fontes de ômega-3, que beneficia a memória e a concentração.
· Frutas e verduras: Ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, como vitamina C, magnésio e potássio, essas colaboram no funcionamento cerebral e no controle do estresse. Alimentos como laranja, maçã, espinafre e brócolis ajudam a fortalecer o sistema imunológico e melhorar a função cerebral.
· Água: Manter-se hidratado é crucial para a função cognitiva. A desidratação pode causar fadiga e dificuldades de concentração. Beber água ao longo do dia garante que o cérebro funcione de maneira ideal.
